Горизонтальні підтягування - техніка виконання і особливості вправи

Деякі люди могли спостерігати, як спортсменробить підтягування на турніку на одній руці. З боку це виглядає дуже ефектно. Але виконати такий рух дуже і дуже важко, а тому були розроблені допоміжні і більш прості вправи, які дають можливість підготувати своє тіло до навантажень. Горизонтальні підтягування стоячи - ефективна техніка для розвитку м'язів.

Горизонтальні підтягування стоячи

Які м'язові групи задіє вправу?

Як і при звичайних підтягування, в горизонтальномуваріанті виконання цієї вправи буде включатися в роботу велику кількість м'язових груп. До працюючих м'язів можна віднести наступні: трицепси, біцепси, трапеції, передпліччя, м'язи спини, які називаються широкими, а також задній відділ плеча, тобто задній дельтовидні пучок.

Виконання даної вправи стаєможливим і правильним тільки в тому випадку, якщо в процесі здійснюється ретракція найширших м'язів спини. Горизонтальні підтягування включають в себе розгинання дельтовидних відділів, а також згинання передпліччя.

Правильне виконання руху

Для того щоб виконувати горизонтальні підтягування, атлету доведеться потурбуватися наявністю будь-якої поперечини, за яку можна буде триматися. Техніка виконання руху наступна:

  1. Перше, що необхідно зробити, - цевідрегулювати висоту турніка, поперечини або штанги в Сміта під певним кутом. Правильною настройка поперечини вважається в тому випадку, якщо при хваті трохи ширше плечей атлет не дістає до підлоги кілька сантиметрів.
  2. Підйом тіла знизу вгору здійснюється за рахуноквідомості лопаток. Однак, коли найвища точка досягнута і найширші м'язи спини вже зведені до максимуму, необхідно трохи допомогти собі руками для того, щоб піднятися ще вище. При цьому розводити руки потрібно під кутом в 45 градусів по відношенню до свого тіла.
  3. Горизонтальні підтягування до штанги повинні тривати до моменту, поки груди атлета не торкнеться самого снаряда. У цей момент повторення можна вважати виконаним.
  4. Трапляється так, що виконувати вправустає важко і люди починають допомагати собі ногами. Це категорично заборонено. У таких ситуаціях краще підняти поперечину трохи вище і продовжити виконання правильно (з технічної точки зору).
  5. Необхідно стежити за рухами тазу і голови протягом усього часу виконання вправи. Ці частини тіла повинні рухатися разом з усім тілом, а не обганяти його або відставати.
  6. Горизонтальні підтягування обов'язково повиннівиконуватися в повній амплітуді, так як цю вправу спочатку простіше, ніж звичайні підтягування. Ті руху, в яких атлет не стосується грудьми поперечини, не зараховуються зовсім.
  7. Після того як тіло почне опускатися вниз, тоє виявиться в негативній фазі повторення, необхідно ретельно стежити за ним. Не можна різко "кидати" своє тіло вниз, опускатися потрібно повільно, контролюючи весь процес.

Горизонтальні підтягування до штанги

Процес дихання при виконанні вправи

Особливих вимог до дихання при виконанні цьоговправи не пред'являється. Процес вдиху і видиху такий же, як і при інших силових рухах. Тобто на вдиху тіло повинно опускатися, а на видиху - підніматися.

Як поліпшити свої результати?

Горизонтальні підтягування - це доситьпроста вправа, а тому прогресувати спортсмен повинен почати швидко. Однак присутні всі ж деякі рамки і умови, які дуже важливо і потрібно дотримуватися.

Так як перекладина повинна бути регульованою, топочинати тренування можна під кутом 90 градусів по відношенню до підлоги. З ростом кількості повторень кут необхідно зменшувати, опускаючи опору нижче. Мірою для збільшення навантаження, тобто для зміни кута, буде служити кількість повторень, рівне 15, з правильною технікою. Коли це стає можливим, навантаження можна підвищувати.

горизонтальні підтягування

Варіанти заміни вправи

Звичайно, це малоймовірно, але трапляється і так,що можливість виконувати цю вправу відсутня. Якщо таке відбувається, то це рух можна замінити на підтягування лежачи на животі по горизонтальній лаві.

Підтягування лежачи на животі по горизонтальній лаві

Як можна помітити, техніка виконанняпрактично не змінюється. М'язові групи задіяні ті ж, що і при виконанні горизонтального підтягування. Однак пара гантелей і звичайна горизонтальна лава знайдеться у кожного, якщо зробити пересувну горизонтальну перекладину немає можливості.

</ P>
сподобалося:
0
Схожі статті
Підтягування на турніку: програма для
Гімнастичні кільця і ​​їх користь
Як навчитися підтягуватися на турніку
Схема підтягувань на турніку проста і
Віджимання на біцепс і інші ефективні
Найширші м'язи спини. Вправи на їх
Як качати трицепс без особливих труднощів
Як качати крила?
Підтягування на низькій перекладині з вису
Популярні пости
up