Вправи для нижньої частини преса

Безліч людей активно шукають вправи длянижньої частини преса і намагаються підтягнути її. І необов'язково це люди із зайвою вагою, багато худих вважають, що у них є недоліки в цій галузі, які обов'язково потрібно виправити. Нижню частину преса досить важко опрацювати, тому що природою спочатку закладено накопичення жирку і енергії саме тут. Крім того, що ви будете виконувати вправи для нижньої частини живота, вам доведеться ще й змінити свій звичний раціон харчування, прибравши з нього все жирне, борошняне, солодке і копчене, а також займатися кардіо вправами.

Взагалі весь нижній прес є складовоюпрямого м'яза живота. Саме з цієї причини необхідно виконувати вправи для нижньої частини преса і всіх його м'язів. За технікою виконання потрібно стежити, тому що неправильний підхід до тренування загрожує травмами, особливо поперекового відділу хребта.

Як правильно тренувати прес? Лежачи на спині, не допускайте прогину в попереку, максимально втягніть живіт і напружте сідничні м'язи. Таким чином ви ізолюєте нижню частину преса, чи не задіюючи згиначі стегна. Не варто відразу прагнути виконати якомога більше повторень, головне не кількість, а якість, не поспішайте, все прийде з часом. Якщо під час качання пресу, ви не відчуваєте печіння в м'язах живота, значить ви виконуєте вправи для нижньої частини живота неправильно. Якщо дуже втомлюються ноги, значить ви допомагаєте собі працювати за рахунок згиначів стегна, не зовсім правильно виконуючи вправи для нижньої частини преса. Відновити сили допоможе розтяжка.

Найбільше число підходів з повтореннями від 20 до30 раз дасть найкращий результат, але пам'ятайте, що все має бути введені з часом, почніть з одного підходу, поступово збільшуючи кількість до п'яти. Постійні ускладнення вправ просто необхідні, так як м'язи преса швидко звикають до навантаження.

І ось, нарешті, вправи для нижньої частини преса:

1. Віс на турніку з підйомом ніг. Піднімайте ноги повільно вгору, якомога вище, при цьому згинаючи в колінах. У найвищій точці ваші коліна повинні бути у грудях, на пару секунд утримайтеся в цьому положенні, потім плавно опустіть ноги вниз. Можна піднімати випрямлені ноги, але це набагато складніше. У такому варіанті ваші пальці повинні стосуватися поперечини.
2. Рухи ногами по колу. Ляжте на спину, ноги зведіть разом, зігніть і розташуйте під прямим кутом по відношенню до підлоги. Руки на підлозі, кисті лежать під сідницями, поперек щільно притиснута до підлоги. Випрямляйте ноги вперед і вгору, на рівні 45 градусів від статі, і відразу, без паузи, опускайте їх вниз, згинаючи і підтягуючи до грудей коліна. Слідкуйте, щоб ноги завжди були зведені і не торкалися підлоги. Потім повторіть все те ж саме в зворотну сторону. Вправа схоже на «велосипед», тільки ноги зведені разом. Почніть з десяти повторів в кожну сторону, з часом збільшуючи їх кількість.
3. Ноги в сторони. Злегка зігнуті в колінах і зведені разом ноги підніміть вгору, руки покладіть в сторони, долонями в підлогу. Лопатки і долоні повинні щільно притискатися до підлоги. Опускайте ноги вліво і вправо, не відриваючи лопатки і долоні від статі. Якщо така вправа робиться вами легко, можете його ускладнити, затиснувши між ноги м'ячик або одягнувши на щиколотки спеціальні обважнювачі.
4. Ще одним ефективним вправою, що дозволяєвирішити питання про те, як прибрати нижню частину живота, є всім давно відомі «ножиці». Лежачи на підлозі, щільно притисніть поперек до підлоги і почніть по черзі піднімати і опускати ноги в вертикальній площині, а потім схрещувати і заводити ноги одну над іншою в горизонтальній. Чим нижче ноги будуть опущені до підлоги, тим складніше і ефективніше вправа. Слідкуйте за попереком!

Дотримуючись цих правил, ви зможете згодом похвалитися своїм міцним пресом.